Terceira idade e exercícios físicos
A terceira idade é uma fase de tranquilidade e descanso, mas nunca de sedentarismo. Entenda a importância dos exercícios físicos na melhor idade.
Por Marcelo Schroeder, Portal Quero Vida e Saúde
A ideia de que tudo piora com o envelhecimento não é verdade. O período da vida em que mais se pode aproveitar é a terceira idade. Por esse motivo, essa fase é conhecida como melhor idade. Mas para ser, de fato, a melhor idade, é preciso cuidar dela por meio de uma boa alimentação, mantendo a mente sadia e praticando exercícios físicos.
No processo de envelhecer, ocorre simultaneamente o declínio das funções de todos os órgãos e sistemas do corpo humano. Todos eles têm grande importância para a saúde física e mental, por isso, a prescrição de um programa de exercícios nesse período da vida deve ter uma estimulação equilibrada de todos os sistemas corporais, a fim de ser eficaz para retardar essas perdas. E isso só é possível quando se trabalham dois importantes estímulos: capacidade aeróbia e força muscular.
Capacidade aeróbia
O sistema cardiovascular sofre significativa redução de sua capacidade funcional com o envelhecimento. Assim, é importante trabalhar a função cardíaca com programas de atividades que apresentam períodos de aquecimento e relaxamento, levando em conta as peculiaridades do estilo de vida do idoso.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia).
O primeiro ponto a ser considerado é se o idoso é sedentário ou ativo, isso irá mudar a intensidade e tempo da série de exercícios. Para idosos sedentários, por exemplo, a intensidade do esforço físico deve ser leve e depois gradativamente aumentada. Já para idosos ativos, a duração dos exercícios pode ficar entre 20 a 60 minutos, a fim de ativar a funcionalidade cardiovascular.
Mas como saber qual a intensidade dos exercícios? A intensidade deve corresponder de 50-74% da frequência cardíaca máxima. Existe uma escala de percepção subjetiva que funciona assim: numa escala numérica, considere o 0 para a percepção do seu esforço sentado, 5 e 6 a percepção no momento do exercício em que aumenta a frequência cardíaca – intensidade moderada, 7 e 8 a percepção no momento do aumento da frequência cardíaca e respiratória – alta intensidade – e 10 para seu maior nível de esforço.
Para facilitar, temos uma dica prática: considere o exercício de intensidade moderada quando no momento da atividade aumentar a frequência cardíaca e respiratória e, ainda assim, você conseguir manter diálogo sem estar ofegante. Para ambos os grupos – sedentário e ativo – as atividades recomendadas são: caminhadas, natação leve, bicicleta ergométrica e leves corridas.
Quais os benefícios da atividade aeróbia?
- Aumenta a densidade capilar;
- Desenvolve maior vascularização capilar;
- Regride lesões ateroscleróticas;
- Promove aumento ventricular;
- Aumenta o consumo de oxigênio.
Força muscular
Inegavelmente, um dos maiores problemas associados ao envelhecimento é a perda de massa magra (músculos). Logo após os 80 anos de idade, o corpo humano pode perder cerca de 30% a 40% da massa muscular. Portanto, manter um volume de massa muscular é fundamental para uma vida saudável, principalmente na terceira idade. Com isso, ao estimular atividades que aumentam a massa magra, a terceira idade será uma fase com mais autonomia e independência.
Para obter um resultado satisfatório, é preciso realizar exercícios de força e resistência muscular. Um programa de exercícios pode ser da seguinte forma:
- Intensidade: moderada a alta (como na escala de exercícios aeróbicos);
- Série de 1 – 3 exercícios;
- Repetições de 8 – 12;
- Descanso de 60 a 180 segundos entre as séries;
- Frequência de 2 – 3x na semana NÃO consecutivas. Respeite o intervalo de 48 horas entre os treinos para recuperação da musculatura.
Alongamento
Da mesma forma que é fundamental se exercitar, se alongar após o treino também é. Mesmo nos dias em que não fizer exercício, o alongamento é recomendado. Afinal, o alongamento tem muitos benefícios também, pois ajuda a melhorar a flexibilidade e os movimentos, previne doenças e é muito relaxante. Então, alongue-se diariamente, por pelo menos 10 minutos, com movimentos confortáveis que não causem dor.
Benefícios de trabalhar a força muscular
Nunca é tarde para começar, pois a prática de atividade física na terceira idade tem muitos benefícios. Caso inicie uma rotina de exercícios mesmo após os 85 anos, ainda terá melhora na sobrevida em 3 anos. A terceira idade pode ser um recomeço e, quando se vive ativamente nessa fase, os resultados são surpreendentes.
Além do aumento da longevidade, a prática de exercícios alivia as dores e fortalece os músculos e as articulações, favorecendo ações como caminhar, sentar, levantar, pegar objetos e pentear os cabelos. Ou seja, atividades que mantêm a autonomia nas dinâmicas rotineiras. Somado a isso, o exercício evita o aparecimento de doenças crônicas, fortalece o coração, regride doenças existentes e melhora o equilíbrio reduzindo o risco de quedas. Outros benefícios evidentes abrangem as esferas psicológica e mental. Exercitar-se melhora a autoestima, previne a depressão, melhora a função cerebral e reduz o risco de demência.
Por fim, vale ressaltar a importância de sempre procurar um médico antes de iniciar os exercícios físicos para avaliar suas condições de saúde e aptidão através de um teste ergométrico. Do mesmo modo, é fundamental que um educador físico monte a rotina de exercícios, levando em conta a presença de limitações físicas, doenças crônicas, risco de quedas, etc. Esse profissional irá monitorar os riscos relacionados aos exercícios e realizar a avaliação do aumento gradativo da intensidade dos treinos. Na impossibilidade de um treino monitorado, se não houverem contraindicações, caminhe! A caminhada é uma boa forma de se mexer e melhorar sua saúde.
MARCELO SCHROEDER é educador físico e personal trainer especialista em atividade física adaptada à saúde
Matéria original: https://querovidaesaude.com/terceira-idade-e-exercicios-fisicos/